ריקי לוי דינר

ריקי לוי דינר

טור אישי על הורות, זהות, נשיות, וכל מה שנוגע בבטן הרכה שלנו.

לכניסה



עוד באו-מאמא


פעילות גופנית בזמן הריון

חשוב לשמור במהלך ההריון על רמה מסוימת של פעילות גופנית. אם התעמלת לפני ההריון – תוכלי לעשות (כמעט) כל מה שעשית קודם, אם לא התעמלת מעולם ישנן פעילויות שתוכלי לאמץ בתקופת ההריון. אבל חשוב לדעת מהן מגבלות הגוף שלך ולהתחשב בהן 


אורי לאוגומר,
מאמן כושר ומאמן אישי

פעילות גופנית המבוצעת בקביעות בצורה מבוקרת המותאמת לשלבי ההריון השונים, וליכולות האישה ההרה, עשויה לתרום ליכולת הפיזית, ולעזור בנשיאת ההריון, בהכנה ללידה ובתקופה שלאחר הלידה. כמו כן, היא מסייעת במניעת או בהפחתת כאבי גב, עייפות ותופעות המתלוות לעיתים להריון כגון: עצירות והתפתחות דליות ברגליים.


במחקרים שונים הוכח כי נשים בהריון אשר עסקו בפעילות גופנית לפני ההריון יכולות להמשיך בפעילות דומה בעת ההריון (בתנאי שאין הגבלה רפואית). בהתאם להמלצות המכון האמריקאי הלאומי לבריאות מ- 1996, רבים היתרונות הבריאותיים לנשים הרות אשר יבצעו שינוי פשוט באורח החיים, כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, שחיה, גינון וכו' למשך כ 30 דקות ביום לפחות שלוש פעמים בשבוע.


כמה מותר להתאמץ?
נשים שהיו פעילות גופנית לפני ההריון, ואשר אינן סובלות מסיבוכים רפואיים, יכולות להמשיך בטרימסטר השני והשלישי באותה הפעילות שביצעו לפני ההריון, בעוצמה מתונה יותר של עד 75% מדופק מרבי בפעילויות אירוביות. בטרימסטר הראשון לא מומלץ לעבור על 65% מדופק מרבי. באימוני משקולות מותר להגיע עד 50% מהיכולת המרבית תוך שימת לב רבה לשינויים המתרחשים בכל טרימסטר.

לנשים שלא היו פעילות לפני ההריון, מומלץ להתחיל באימונים מתונים בתדירות של פעמיים בשבוע ובהדרגה להעלות לשלוש פעמים בשבוע. פעילויות מומלצות לזמן הריון הן הליכה, רכיבה על אופניים נייחות , שחיה או כל פעילות מתונה אחרת. עוצמת האימונים לא תעלה על יותר מ-60% מדופק מרבי, תוך הקשבה לגוף.

בנוסף לכך, יש להתייחס לכל טרימסטר של ההריון ולהמלצות הנוגעות אליו.

בטרימסטר הראשון (חודשים 1-3) נבנות מרבית המערכות של העובר. רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר זה, ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל- 65-60 אחוז מהיכולת המרבית. הטרימסטר השני (חודשים 4-6) הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית. באימוני כוח בתקופה זו מומלץ ניצול של עד -50% מהיכולת המרבית, עקב הפרשות של הורמון Relaxin.בטרימסטר השלישי (חודשים 7-9), שבו הבטן גדולה והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר-בטני ייקרע ( Linea alba ) . כשדבר זה קורה - אסור לבצע פעילות גופנית. מדובר בתהליך הפיך, והוא גם ניתן למניעה באמצעות חיזוק שרירי הבטן.

רילקסין הוא הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף, תפקידו מכוון בעיקר לעצמות האגן להקלה על הלידה עצמה. הורמון זה מופרש לאורך כל ההריון ובצורה מוגברת בטרימסטר השלישי .לכן חשוב מאד להימנע מלהגיע לטווחי תנועה גדולים בתרגילי גמישות.


מתי אסורה פעילות גופנית בהריון?
ישנם מקרים בהם רצוי להימנע מפעילות גופנית בהריון:

• במידה וקיימת היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).
• בהריון "יקר" – גיל מבוגר, הפריית מבחנה, ההריון היחיד שאפשר; הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית).
• במידה והאם סובלת ממחלות כרוניות (קשות) – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´.
• במקרה שאובחנה סוכרת הריון.
• אם האישה סובלת מאנמיה (פחות מ-10 גרם המוגלובין ב-100 מ"ל דם).

מקרים שאינם ידועים מראש אך מחייבים הפסקה מיידית של כל פעילות גופנית הם לדוגמה התכווצויות ברחם, דימומים, כל נוזל שמופרש מהנרתיק, ערפול, כאבי ראש, היווצרות בצקות פתאומיות או העדר תחושות של תנועת העובר.






דברים שחשוב לקחת בחשבון בעת הפעילות הגופנית
בזמן הפעילות הגופנית, יש להיות מודעים למספר דברים:

דופק - דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ-100 ודופק מעל 180. קיימת סכנה שהאישה תגיע לערכי דופק גבוהים, עקב פעילות גופנית ודופק הגבוה בהריון ב-15-10 פעימות, ולכן קיימת סכנה של מצוקה לעובר.

עודף חום (היפרתרמיה) - טמפרטורת העובר היא מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. מעל 39 מעלות לעובר (לאם - 38 מעלות) נשקפת לו סכנה. בפעילות גופנית רגילה האדם יכול לפזר את החום הפנימי באמצעות הזעה או עלייה בזרימת הדם. אולם לעובר אין יכולת כזו, וישנה סכנה שמערכת העצבים שלו תיפגע.

חוסר חמצן (היפוקסיה) - העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם. בפעילות בעוצמה גבוהה הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות, כגון השרירים, ולאחר מכן למערכות המשניות, כגון העובר. הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מתרחשות מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות. אצל נשים בכושר גופני טוב, הגוף יידע לווסת את זרם הדם והעובר יקבל חמצן בצורה טובה יותר.

שכיבה על הגב - אין לשכב על הגב בעת אימון מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין). המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות במשך יותר משתי דקות.


רוב המומחים מסכימים כי פעילות גופנית בזמן ההריון תורמת ליכולתה הנפשית והפיזית של האישה בנשיאת ההריון, בתחושה הגופנית ובחזרה מהירה וחלקה יותר לאחר הלידה. אך עם זאת יש להקפיד על הכללים בכל טרימסטר, להתייעץ עם הרופא המטפל (גניקולוג) ומעל לכל להקשיב לגוף ולכל שינוי המתרחש בגוף.

להוסיף תגובה
שם
דואר אלקטרוני
נושא
תוכן

כל תמונה היא סיפור 

*לכניסה לגלריות לחצו כאן

 

 

עוד באו-מאמא

 

ידיים, משפחה, ניוזלטר או-מאמא

ניוזלטר שבועי

אחת לשבוע מקבלים חברי מועדון O-mama ישירות לתיבת המייל שלהם, ניוז לטר הכולל מגוון תכנים בנושא משפחה והורות.

*ההרשמה חינם.

לכניסה לחצו כאן 

 

הרשמה לניוזלטר או-מאמא

שם פרטי
משפחה
דוא"ל
Powered by Artvision | Truppo Websites