חזרה לגזרה וחיטוב הבטן אחרי לידה

הבטן היא אחד האיברים שחיטובו כרוך במאמץ רב מצידינו. לא די בתזונה נכונה אלא בעבודה קשה ואינטנסיבית עד לקבלת בטן שטוחה .

יש לזכור ששרירי הבטן נמתחו לאורך ההיריון עד פי 3 מאורכם המקורי. המעבר מבטן מלאה בתכולת ההיריון לבטן ריקה מיד עם סיום הלידה הוא מהיר וחד. חזרתה של הבטן למראה המקורי ולתפקוד תקין דורש זמן והתייחסות.

תחילה, כלל ברזל: עבודה מעמיקה ונכונה על שרירי הבטן חייבת לכלול בראש ובראשונה עבודה על מייצבי הגו והאגן - קבוצת שרירי הליבה (CORE).
כיום, כל חדר כושר או סטודיו המכבד את עצמו, משלב בכל תכנית אימונים אימון אשר יוקדש לשרירי הבטן והגב העמוקים כיוון שהם הנותנים את היציבות והתמיכה לעמוד השדרה. שרירי הבטן והגב  דורשים עבודה ספציפית אשר התרגילים הקלאסיים לחיזוק השרירים השטחיים או שרירי התנועה של הגו לא יעניקו.

כשם שיש לבנות יסודות של בית על מנת לשאת כל מבנה ויהי המפואר ככל שיהיה,  יש לחזק את היחידה הפנימית של הגוף – הCORE לפני כל עבודה אחרת,  על מנת שהגוף יוכל לשאת את העומס בין אם זה ריצה, מחול או הרמת משקולות.

על שרירי הבטן:

ישר בטני – השריר השטחי ביותר, אחראי על כפיפת הגו. שריר זה מתמשך מעצם החזה ועד עצם המפשעה. כאשר אין שומן מיותר מעליו, יבלטו החוצה שרירים בצורת קוביות או טבליות, משאת נפשם של כל מתאמן ומתאמנת. ללא פעילות אירובית ותזונה מוקפדת, שרירים אלו לא יחשפו לעולם לא משנה כמה כפיפות גו יעשה המתאמן. מעבר לכך, כפיפות גו (או בטן) מרובות ומהירות אף יזיקו ויחמירו כאבי גב ויחלישו את שרירי רצפת האגן עקב לחץ שנוצר כלפי מטה ועקב כפיפת עמוד השדרה לאורך זמן. חיזוק נכון אינו תלוי במספר חזרות רב, אלא בעבודה מדויקת ומרוכזת תוך הפעלת השרירים העמוקים.
אופציה מומלצת ונהדרת תהיה לבצע כפיפות גו על כדור גדול. שווה שיהיה בכל בית ואפילו כתחליף לכסא במשרד, לפחות לפרקי זמן במהלך היום.

אלכסונים חיצוניים- שריר הנמתח מהצלעות ועד רכס הכסל, עצם הפיוביס וללינאה אלבה. תפקידו לסייע לשרירי הישר בטני לכפוף את עמוד השדרה בעבודה דו צדדית ולהטיה וסיבוב הגו בעבודה חד צדדית. כל אימון בטן צריך לכלול עבודה מדויקת על האלכסונים תוך הקפדה על אגן יציב וגיוס שרירים עמוקים.

אלכסונים פנימיים- שרירים הממוקמים במהופך לאלכסונים החיצוניים בעלי תפקיד זהה. צורתם כמניפה והם נושאים תפקיד חשוב בייצוב והנעת האגן.

רחב בטני- השריר העמוק ביותר והיחידי בעל קשר ישיר דרך המחתלת החזית מתנית לעמוד השדרה. מזיזי החוליות והכסל הוא מתחבר לצלעות ללינאה אלבה ולעצם הפיוביס.
יחד עם שרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס- הנמצאים בין כל שתי חוליות) הוא יוצר מחוך אשר משמש כחגורת בטן טבעית המגנה על עמוד השדרה ומייצבת אותו בכל פעולה. כאשר הרחב הבטני מתכווץ, נשלח עצבוב חשמלי לשרירי המולטיפידוס וכצוות, הם יוצרים טבעת של יציבות.

כאשר רוב האוכלוסייה המערבית המתאמנת ועל אחת כמה וכמה הלא מתאמנת, סובלת מכאבי גב תחתון, חשוב לדעת שאימון השרירים המייצבים ואימון מאוזן לבטן ולגב מפחית את הכאבים באופן משמעותי.

איך  ניתן להשיג בטן שטוחה?

יש לכלול כמה תרגילים אשר יבודדו את שרירי הרחב בטני והמולטיפידוס מעבודת הבטן הקלאסית.

הרחב בטני נכנס לפעולה כאשר מקרבים את הטבור אל עמוד השדרה ללא כפיפה של עמוד השדרה ותוך שמירה על נשימה טבעית- איסוף מרכז.

א. עמידת שש- כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך ליצירת האות ח- ירכיים, גו, זרועות.
אין לקמר או לקער את הגב אלא לשמור על הקימורים הטבעיים.
יש לקרב טבור אל עמוד שדרה ללא קימור הגב ולשחרר בשאיפה ללא קיעור הגב. 4-6 חזרות.

ב. אותו מנח, יש לנסות ולשלוח את יד ימין קדימה ללא הסטת משקל אל הירך הנגדית התומכת. שאיפה ונשיפה ללא שחרור הטבור.
יש להוריד את היד אל כיוון הרצפה ולשלוח אותה שוב קדימה. 4-6 חזרות. צד שני.
מנוחה- העברת המשקל לאחור- ישבנים אל עקבים, חזה לרצפה, זרועות מתוחות קדימה.


ג. העברת משקל קדימה שוב לעמידת שש, קרוב טבור אל עמוד שדרה וניתוק יד ורגל נגדיות זו לזו. יש לנסות ולשמור על אגן יציב, שכמות שטוחות ומרכוז המשקל. יש להחזיק מנח זה כמה שניות ולעבור לצד שני.

עם הזמן, כאשר השרירים המייצבים רוכשים סבולת והמיומנות ושיווי המשקל משתפרים, ניתן לאתגר את שרירי היציבה על ידי תוספת תנועה של היד והרגל הנגדיים כלפי מעלה ומטה או לנסות ולהביא מרפק לברך נגדית תוך שמירה על שיווי משקל.
מספר תרגילים כגון אלו, יחזקו את השרירים המייצבים ויאפשרו לכם לבצע כל פעולה באופן יציב ובריא יותר.
גם כאשר מבצעים את תרגלי חיזוק שרירי הבטן המסורתיים יש לגייס את השרירים המייצבים על ידי קרוב הטבור אל עמוד השדרה, להקפיד על נשיפה וכינוס מרכז בשלב העלייה או הסיבוב האלכסוני ולנסות ולנטרל את שרירי העכוז (לא לכווץ ישבנים בכפיפות בטן) ככל הניתן תוך שמירה על מנח טבעי של האגן.
ואם אתם מתעקשים על קוביות בבטן אז זכרו שקודם כל צריך גנטיקה טובה, הרבה שריפת שומנים (אירובי) ותזונה מוקפדת.


-